La dieta per chi non ha tempo di cucinare

Tribù Golosa

Se non hai molto tempo a disposizione, mangiare in modo sano ed equilibrato può diventare difficile, soprattutto se vuoi dimagrire. Pesare i cibi, conteggiare le calorie e attenersi a menu molto rigidi richiede infatti impegno, organizzazione e... tempo. Così è facile finire per ripiegare su piatti pronti tutt’altro che dietetici.

La soluzione vincente? Farsi furbi e seguire qualche semplice trucco

Il piatto unico: un aiuto per l'orologio e per la bilancia

Gli alimenti necessari a una dieta sana (e mediterranea) possono anche essere raggruppati in un’unica portata. «Prendi un piatto piano e riempilo per metà con le verdure, preferibilmente di stagione e di colore diverso: a ogni tinta, infatti, corrispondono sostanze differenti, tutte indispensabili per il tuo benessere», spiega la dottoressa Asprea.

«In un quarto disponi i cereali, puntando almeno una volta al giorno su quelli integrali, in chicco o sotto forma di pasta, pane, fiocchi. Dal punto di vista nutrizionale sono più ricchi di quelli raffinati: forniscono maggiori dosi di fibre, vitamine E e del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, selenio e zinco. Inoltre, hanno una percentuale più elevata di grassi “buoni”. Sono ottimi anche i cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto.

Ok anche al pesce, che va portato in tavola almeno due volte alla settimana: ti assicura in più tanti acidi grassi essenziali Omega 3, bene fici per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, oltre a vitamine del gruppo B e a importantiminerali come per esempio fosforo, calcio, magnesio, ferro, selenio e iodio», prosegue la dottoressa Barbara Asprea.

Che ti invita poi a non dimenticare i legumi nel tuo menu: «Soia e fagioli hanno proteine di valore biologico inferiore, che però vengono migliorate dall’abbinamento con quelle dei cereali».

Cotture rapide (e salvanutrienti)

Anche scegliere la cottura giusta è basilare per il successo di questa dieta. «Per dimezzare i tempi di preparazione e preservare i principi nutritivi dei cereali in chicco, ricorri alla “cottura ad assorbimento”. Calcola per esempio 2 bicchieri di acqua per ogni bicchiere di orzo o farro. Cuocendo il cereale si gonfierà, conservando al suo interno vitamine e minerali», suggerisce la dietista.

Per i cereali integrali i tempi dipendono poi anche dal singolo alimento: il cous cous è pronto in 5 minuti, il riso basmati, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno in 8/ 10 minuti. Per le altre varietà ti conviene invece lessarle la sera prima e poi conservarle in frigorifero (si mantengono bene per un paio di giorni

Prima di mangiarle, ti basterà saltarle in padella per 2-3 minuti e condirle a piacimento». 

«La pasta, invece, cuocila al dente: guadagnerai qualche minuto e in più rallenterai il passaggio di zuccheri nel sangue, prevenendo impennate della glicemia che a lungo andare possono favorire il diabete». Gli ortaggi è invece meglio tagliarli a tocchetti e farli al vapore, così eviti sia di perdere troppo tempo sia di rinunciare a parte delle loro proprietà.

In alternativa, puoi saltarli in padella con un goccio d’acqua. Quanto alla carne e al pesce, per fare prima privilegia la cottura al cartoccio: «Preserverai vitamine e minerali, ottenendo piatti gustosi senza aggiungere grassi».

Le regole da seguire per dimagrire subito

1. Per condire o cucinare preferisci l’extravergine (o evo): puoi usarne 3 cucchiaini (pari a 15 g) sia a pranzo sia a cena.

2. Consuma verdura a volontà: le quantità minime consigliate sono 100 g per quelle in foglia, 200 g per le altre.

3. Scegli i cereali che preferisci: se non ami quelli del menu, puoi sostituirli rispettando le quantità.

4. La domenica scegli tu: visto che hai tempo, crea il menu che più ti piace. Rispettando comunque le regole-base. 

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