Appesantiti dopo le vacanze? Riduci il girovita così!
Se le vacanze si sono fatte sentire, soprattutto all'altezza della vita, che ha aumentato la propria circonferenza, niente panico! Ecco come ridurre il girovita in poche mosse e arrivare a febbraio più in forma che mai!
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Come ridurre il girovita in poco tempo!
Avere qualche centimetro in più di circonferenza addominale è normale per quasi tutte le persone adulte. Anche se è parere unanime che una vita snella sia auspicabile per la nostra linea, molti non fanno più caso ai centimetri acquisiti, ma solo al peso. Le persone sovrappeso e obese hanno sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) può avere un girovita superiore alla misura consigliata, 80 cm per le donne e 95 cm per gli uomini. Bisogna fare attenzione quando la circonferenza vita è uguale o superiore a 88 cm nella donna o 102 nell’uomo perché ciò è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni e il tronco) che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre ancora.
Le regole generali sono:
- Consumare 5 pasti al giorno, 3 principali e 2 spuntini, evitare il più possibile di spiluccare.
- Mangiare ad ogni pasto principale una porzione di frutta e di verdura
- Mangiare lentamente masticando bene.
- Cucinare leggero: vapore, ferri, forno
- Limitare il sale
- Condire con olio extra vergine di oliva, ma con moderazione.
- Non consumare bevande zuccherate, moderare l’assunzione di succhi di frutta, non bere superalcolici se non in quantità moderate e raramente.
Individuare la quantità di calorie da assumere ogni giorno, rispetto alle esigenze energetiche di ciascuno, non è semplice. Per calcolare le calorie ed avere dei menu settimanali personalizzati sul fabbisogno calorico ed equilibrati in macro e micronutrienti, si può utilizzare il programma calorie e menu
Attività fisica
Se il girovita è troppo largo probabilmente è necessario diminuire le calorie introdotte di circa 200 Kcal al giorno pur rispettando la frequenza degli alimenti per settimana. Non è detto però che a un minore apporto calorico segua sicuramente la diminuzione del giro vita.
L’unico modo per essere certi di ottenere risultati è aumentare l’attività fisica, o cominciare a farla se si è sedentari. Per ottenere risultati duraturi nel tempo occorre eliminare il grasso superfluo depositatosi nell’area addominale, quindi “bruciare” i grassi di deposito. Per bruciare i grassi è possibile scegliere un’attività d’intensità moderata o vigorosa, o un mix di entrambe per esempio:
- Ogni settimana fare 4-5 sedute di aerobicamoderata per un minimo di complessivi 150 minuti è un buon allenamento per mantenere la forma, 300 minuti possono invece aiutare parecchio a diminuire chili e misure.
- All’attività aerobica è necessario affiancare 2-3 volte a settimana esercizi di rinforzo muscolare, con un’intensità adeguata a ciascuno, con piccoli pesi o ginnastica a corpo libero che produca attività anaerobica.
- Scegliere un’attività fisica aerobica adeguata al vostro stato di salute come: pedalare, andare in bicicletta, fare acquagym, ecc., facendo attenzione alla continuità. Fare aerobica per 5 minuti poi fermarsi per 10 e riprendere per altri 5 non dà risultati interessanti.
- Occorre che l’esercizio sia continuo, affrontato con gradualità ma che via via diventi duraturo fino a 30 minuti, non meno, per poi arrivare anche a 60 o 120 dipende d’allenamento che avrete acquisito.
- Fare attività fisica solo alla domenica è poco produttivo, la frequenza costante delle sedute d’allenamento settimanale sono il segreto per avere il massimo dei risultati.
- Anche l’anaerobica va affrontata con gradualità per evitare affaticamenti inutili e guai a muscoli e tendini.
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