Come dovrebbe cambiare l'alimentazione dai 20 ai 50 anni
Il corpo e il metabolismo con il tempo cambiano: con essi, cambiano il fabbisogno giornaliero, il tipo di cibo che dovremmo consumare, e sorgono nuovi bisogni...Vediamo nel dettaglio in che senso;)
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Dai 20 ai 30 anni è un momento di grande forza ed energia, che non vengono mai risparmiate. Si va al massimo. E qualcuna pensa già a un bambino. In questa fase della vita, i carboidrati sono importanti perché sono fonte di energia immediata. Secondo la nutrizionista Renata Alleva,nutrizionista, Specialista in Scienza dell’alimentazione. Inoltre, non dovrebbero mancare farro, orzo, miglio, riso integrale e pasta di grani antichi integrale, che apportano anche fibre e danno senso di sazietà. Altrettanto importanti, sono le proteine, che siano vegetali o animali, essenziali per la struttura muscolare e la sua funzionalità, ma anche all’attività dei tessuti che sono in continuo rimodellamento in questa età», consiglia l’esperta. Buone fonti di proteine animali sono la carne, il pesce e le uova, che andrebbero alternate a legumi, lenticchie, soia, fagioli e ceci, buone fonti di proteine vegetali. Tutti questi alimenti sono anche fonti di ferro, necessario per far fronte ad attività intense e per ripristinare le perdite che si hanno con il ciclo mestruale.
E per quanto riguarda le diete vegetariane? Riguardo ai consumi di carne, la comunità scientifica ritiene che sia importante non eccedere in frequenza settimanale e quantitativi (circa 300 g a settimana). Il consiglio della Dott. ssa Alleva è di scegliere la qualità, evitando carni di allevamenti intensivi – sia bianche che rosse – che hanno recentemente suscitato preoccupazione per l’abuso di antibiotici. Per il pesce, è bene preferire quello azzurro e di piccola-media taglia, evitando pesci che provengono da molto lontano», suggerisce Renata Alleva. Oltre a essere una fonte di proteine, apporta i preziosi omega-3, grassi polinsaturi che hanno potere anti infiammatorio e sono importanti per una buona massa ossea, per il cuore e il sistema nervoso. Il DHA, in particolare, contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso del feto ed è quindi particolarmente utile in gravidanza. Durante l’età fertile, soprattutto se si inizia a pensare a una gravidanza, è molto importante anche l’acido folico, ecco perché l’apporto di verdure deve essere regolare e abbondante, scegliendole preferibilmente biologiche e di stagione. «Sono infatti sia la quantità che la varietà ad assicurarci i massimi benefici: ogni verdura ha un suo peculiare contenuto di vitamine, antiossidanti, sali minerali e fibre, che migliorano il transito intestinale e agiscono da disintossicanti, e soprattutto aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a mantenere il peso forma, fondamentale soprattutto se si sta pensando ad una gravidanza». Anche la frutta è un’ottima fonte sono fonti di vitamina C che dà energia, rafforza il sistema immunitario e ottimizza l’assorbimento del ferro contro le anemie: le mele e i frutti rossi (more, mirtilli, ribes) sono ottime fonti di polifenoli antiossidanti, utilissimi per la salute, anche per il benefico effetto sul microcircolo. Ma attenzione: rispetto alla verdura, la frutta apporta più fruttosio, quindi occhio a non eccedere. E cercate di sceglierla biologica, visto che la frutta è tra gli alimenti che subisce più trattamenti chimici.
Dai 30 ai 40 anni, nel pieno dell’attività professionale, spesso con una vita intensa a ritmi stressanti, molte pensano alla maternità. «Dopo i 30 anni il metabolismo subisce un primo rallentamento: la dieta deve sempre essere ricca di verdura, cereali integrali e fonti proteiche, che aiutano a mantenere il peso sotto controllo, mentre i dolci vanno limitati, dato il loro potere ingrassante. Attenzione anche ai salumi e agli snack salati, in quanto il sale contribuisce ad aumentare la pressione e a peggiorare la stipsi (problema di cui molte donne soffrono, anche a causa dei ritmi frenetici e dei pasti consumati velocemente, spesso privi di fibre) e la ritenzione idrica (spesso associata a inestetismi, come la cellulite, che in realtà è una infiammazione dei tessuti linfatici)», sottolinea Renata Alleva. Per combattere questi problemi è fondamentale idratarsi, bevendo abbondante acqua, ma anche tè verde, che contiene una sostanza polifenolica, la quercitina, anti infiammatoria. Meglio, però, senza zucchero: soprattutto se si pensa a una gravidanza in età più avanzata, è bene limitarli per il loro potere ingrassante e perché potrebbero facilitare la comparsa di un diabete gestazionale. Mantenersi attive, facendo sport o camminando all’aria aperta aiuta anche ad avere buoni livelli di vitamina D preziosa per le ossa, ma anche per la salute intestinale.
Dai 40 ai 50 anni si inizia a pensare al futuro per preservare salute e benessere, il metabolismo rallenta e il corpo cambia forma. Si va verso la fine dell’età fertile e aumenta il rischio cardiovascolare. Mentre diminuisce la capacità di assorbire calcio… «In questa fase si hanno le prime oscillazioni di livelli di estrogeni e per molte donne inizia la menopausa, un periodo della vita in cui il corpo cambia e iniziano i primi piccoli problemi: il metabolismo rallenta, è più facile ingrassare e si possono alzare i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue. Anche in questa fase, una dieta equilibrata deve prevedere cereali integrali, verdure e una corretta quantità di proteine, con un buon consumo di quelle vegetali, per contrastare la perdita di massa muscolare», raccomanda l’esperta. Avere buoni livelli di vitamina D, aiuta a contrastare l’osteoporosi, che può insorgere con la menopausa, quindi è bene inserire nella dieta alcuni alimenti che ne contengono in buona quantità, come il pesce azzurro, che ha anche il vantaggio di apportare omega-3. Per contrastare alcuni fastidi della menopausa, ma anche per controllare il colesterolo, la soia può essere un valido alleato, magari sostituendo una bevanda di soia al latte vaccino. Per controllare gli attacchi di fame a questa età, noci e mandorle sono ideali perchè apportano buone quantità di calcio e magnesio, utilissimo anche per contrastare gli sbalzi dell’umore. L’utilizzo di alimenti fermentati, aiuta a mantenere la salute intestinale, da cui dipende l’assorbimento delle vitamine. Quali? Kefir, yogurt naturale, crauti, tempeh, the kombucha, olive verdi e lievito madre. Essenziale, poi, è mantenersi attive, prevedendo dell’attività fisica, anche all’aperto; questo, a tutte le età.
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